腸内フローラを改善し便秘克服!おすすめの食事やサプリメントとは?

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便秘でおなかがぽっこり。
どんよりくすんだお肌が気になる。
なんだかため込んでしまって、めぐりが悪くなっている。
体臭が気になる・・。おならが臭すぎる!
そんなお腹の不調で悩んでいませんか?
それは腸内フローラが乱れてしまっているのが原因かもしれませんよ。
ここでは腸内フローラと便秘、その改善に有効な食事やおすすめのサプリメントを紹介しますね。

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今話題の腸内フローラと便秘の関係とは?

今、腸内フローラが話題になっていますね。腸内フローラは別名を腸内細菌叢ともいいます。そもそも腸内フローラとは何なのでしょうか?まずは腸内フローラについてお話します。

腸内フローラとは?

私たちの腸内にはたくさんの細菌がいます。これら腸内にいる細菌は、腸内細菌といいます。その数は100種類以上とも言われ、個数は約100兆個にもなります。腸内細菌の総量は1.5kgにもなるそうです。
特に回腸から大腸にかけては、これらの腸内細菌が種類ごとにまとまりをつくってびっしりと腸内の壁に生息している状態です。

このビッシリと住み着いている様子は、植物が種類ごとに集団を作って群れている花畑の様子にたとえられます。それを「腸内フローラ」(腸内細菌叢/ちょうないさいきんそう)と呼んでいます。(お花畑= flora[英]フローラ)

腸内フローラを構成している菌の種類は、人がそれぞれ顔や個性が異なるように、その人その人でまったく違います。
また、腸内フローラの状態は生活習慣や年齢、ストレスなどによっても変化します。

 

腸内フローラを大きく分けると3つに分類されます。
善玉菌・・・・ヒトの体によい働きをする菌
悪玉菌・・・・腸内のものを腐らせたり、有毒ガスを生み出す菌
日和見菌・・・善玉とも悪玉とも言えない菌達。その時の腸内の環境で優勢な方に味方する菌。

この腸内フローラのバランスは最適なバランスがあります。

善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7

となります。

善玉菌には・・・・ビフィズス菌・乳酸桿菌・フェーカリス菌・アシドフィルス菌などがあります。
悪玉菌には・・・・クロストリジウム・ブドウ球菌・ベーヨネラなど。
日和見菌には・・・大腸菌・バクテロイデスなどがあります。

これらの腸内フローラには3つの特徴があります。
①腸内フローラはヒトそれぞれ違います
腸内フローラも、顔かたちや身体的特徴が異なるようにヒトそれぞれです。健康な人なら、腸内フローラのバランスはある程度一定で、悪玉菌より善玉菌優勢で保たれています。これを菌叢バランスと呼びます。

②腸内はいつも場所とり合戦状態
限られた腸内スペースでは、善玉菌と悪玉菌がいつも激しい生存競争を繰り広げています。一方が増殖すれば、もう一方が抑えられるというように全体の数は定まっています。
いつも腸内は場所取り合戦をしている状態といえます。色々な原因で菌叢バランスが崩れ悪玉菌が優勢になると、腸内環境が悪化して便秘や肌トラブル、免疫力の低下など体に不調が現れます。

③ヒトと腸内細菌は、持ちつ持たれつの共生関係にあります。
ヒトは腸内細菌に対して食べものと住処を与え、腸内細菌はそれに対して様々な代謝物を作り出します。
一般に、善玉菌は炭水化物などの糖を吸収して、乳酸・酪酸などの有機酸をつくりだします。これにより腸内を酸性にし悪玉菌の増殖を抑制します。また外敵菌の侵入を抑えたり、悪玉菌のつくりだす腐敗物質を分解・腸の蠕動運動を盛んにする・ビタミンB群など様々な物質をつくりだす等、ヒトの健康維持に貢献してくれます。

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この腸内フローラの菌叢バランスが乱れて、悪玉菌優勢に傾いてしまうと、便秘や下痢になります。また、悪玉菌が腐敗させたものからはガスが発生し、それは体内に吸収されて、口臭や体臭の原因になります。

 

腸内フローラを改善するために必要な食事やおすすめの食べ物とは?

腸内フローラが乱れると体の不調が様々なところで出てきます。そんな状態が長く続くと辛いですよね。
腸内フローラを改善し、綺麗なお花畑状態にするにはどうしたらよいのでしょうか?
ここでは腸内フローラを改善する効果が期待されている食べ物を紹介します。
腸内フローラを改善するということは腸内を善玉菌優勢にするということです。
善玉菌を増やすには何をすればよいのでしょうか?

①植物性乳酸菌の摂取をする
②オリゴ糖を摂取する
③水溶性食物繊維をとる

まずはこの3つのポイントが大切です。

悪玉菌が増えてしまっている状況では、まず善玉菌を増やさないといけません。これは納豆や味噌、漬物などの日本の発酵食品が良いそうです。
さらに、オリゴ糖は善玉菌にとってご馳走です。今現在いる善玉菌もオリゴ糖を摂取して増やせます。
そして、便秘には食物繊維とよく言われますよね。でも、食物繊維には不溶性と水溶性があるんです。便秘の時に不溶性の食物繊維を大量にとると、よけいに便秘が酷くなることがあるので注意してください。便秘の時に取るべきは、水溶性の食物繊維なんです。腸内の老廃物を水溶性食物繊維が巻き込んで体外に排出してくれます。
水溶性食物繊維の豊富な食材はこちら
エシャロット にんにく ゆず レモン アボカド オクラ なめたけ しゅんぎく にんじん 大麦 りんご バナナ えのきだけ しいたけ わかめ 昆布…..etc
水溶性食物繊維は、海藻類・果物・キノコ類に多いことがわかります。
食物繊維の一日摂取目安は、男性で24~27g、女性で19~21gなのです。しかし現代の日本人の平均摂取量は、これをはるかに下回ります。

 

善玉菌も増やして水溶性食物繊維もとって、オリゴ糖もとって・・・。
食事だけでなんとかしようというのは大変ですよね。
こんな時はサプリに頼っちゃうのも良いと思います。

 

腸内フローラ改善をサポートする便利なサプリメントとは?

腸内フローラを整え、改善をサポートするサプリは様々なものが販売されています。
私がお勧めするのはこちらです。
ツマリに悩む女性のためにつくられた、美容もケアするサプリメント
善玉元気

合わせて飲みたいのがはぐくみオリゴです。
オリゴ糖も種類があって、善玉菌にも好みのオリゴ糖がるんです。1種類だけではそのオリゴ糖を好む菌しか喜びません。
はぐくみオリゴは5種類のオリゴ糖からできているので、これも合わせて摂取できればさらに善玉菌を元気にできますよ。

妊婦や赤ちゃんも安心の話題のオリゴ糖

腸内フローラ改善のまとめ

腸内フローラを改善するには食生活に注意することが一番です。しかし、毎食毎食食事のバランスにこだわって作るのは大変。
忙しいお母さんには特に無理があるかもしれませんね。
そんな時は無理せず、サプリや健康食品に頼るのも良いと思います。
頑張って、食事を完璧にしようとすれば、かえってそれがストレスになるかもしれませんからね。
上手にサプリや健康食品を取り入れてみましょう。

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